Większość z nas wybiera dietę pudełkową na podstawie wyznaczonych celów lub problemów zdrowotnych, zapominając, że równie ważny jest typ budowy ciała. Dlaczego? Każdy z nas jest inny i świadomie powinniśmy podchodzić zarówno do swoich mocnych, jak i słabych stron. Jedna osoba może mieć lepsze predyspozycje do przybierania na wadze, natomiast druga może szybciej budować masę mięśniową. Uwzględnienie typu sylwetki pomaga skuteczniej planować treningi, czy jadłospis, co jest istotne, gdy mamy wyznaczone cele sylwetkowe. Jak zatem dobrać catering dietetyczny do budowy ciała? Podpowiadamy!
Jakie są rodzaje budowy ciała?
Budowa ciała może być różna i zależy od takich czynników jak uwarunkowania genetyczne, styl życia, codzienna aktywność i dieta. Ogólnie wyróżniamy trzy rodzaje budowy ciała: endomorficzna, mezomorficzna oraz ektomorficzna. Każda z nich charakteryzuje się innym rozkładem tkanki tłuszczowej, gospodarką metaboliczną i zdolności do budowania mięśni. Dokładniej endomorfik ma zazwyczaj wolniejszy metabolizm i predyspozycje do odkładania tkanki tłuszczowej. Ektomorfik ma szybką przemianę materii, ale też trudności z tworzeniem tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Mezomorfik to najbardziej atletyczna budowa ciała, która łączy w sobie umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej i łatwość rozbudowy mięśni. Zrozumienie tych różnic jest bardzo ważne, podobnie jak ustalenie, jaką dokładnie mamy budowę ciała jeszcze przed wyborem diety pudełkowej i ustaleniem planu treningowego.
Jaka dieta pudełkowa będzie odpowiednia dla endomorfika?
Endomorficzna budowa ciała charakteryzuje się:
- podobnym rozstawem obojczyka i ramion,
- dużą tendencją do wzrostu tkanki tłuszczowej,
- wolnym metabolizmem,
- zwiększonym apetytem,
- szybkim męczeniem się.
Przez to sylwetka endomorficzna może utrudniać walkę z dodatkowymi kilogramami i jest najmniej pożądana. Osoby o takiej budowie ciała muszą bardziej skupiać się na codziennym menu i swoim planie treningowym, wprowadzając co jakiś czas zmiany. Wsparcie dietetyka dla endomorfika będzie nieocenione, ponieważ jest w stanie ułożyć indywidualny program żywieniowy. Z kolei catering dietetyczny dostarczy zdrowe i zbilansowane posiłki, które pozwolą na redukcję tkanki tłuszczowej. Dobrym wyborem będzie dieta pudełkowa o niższym zakresie kaloryczności (np. 1500–1800 kcal) z 5-6 mniejszymi posiłkami spożywanymi w regularnych odstępach czasu. Endomorik powinien skupić się na ograniczeniu węglowodanów prostych i soli (wesprze to prawidłowe utrzymanie gospodarki wodnej) na korzyść chudych źródeł białka (drób, ryby, twaróg), czy zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy).
Na jaki catering dietetyczny powinien zdecydować się ektomorfik?
Ektomorfik to budowa sylwetki, która ma:
- szczupłą budowę ciała,
- wąskie ramiona, biodra i obojczyk,
- długie kończyny i małą objętość klatki piersiowej,
- większe predyspozycje do szybkiej przemiany materii,
- niski poziom tkanki tłuszczowej
Takie predyspozycje sprawiają, że wielu marzy o takiej budowie ciała, ponieważ ektomorfik nie musimy obawiać się nagłych koków wagi i szybko uzyskuje sytość. Jednak mogą pojawiać się problemy z budową masy mięśniowej, więc dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń i planu dietetycznego jest kluczowe w osiągnięciu wyznaczonych celów sylwetkowych. Na przyrost mięśni ektomorfik powinien zastosować dietę pudełkową o wyższej kaloryczności (nawet 3000–4000 kcal dziennie) i zadbać o dobre rozłożenie makroskładników – ważne są nie tylko węglowodany, ale też dobre źródła białka (spożycie 1,6–2 g/kg masy ciała) i produkty o dużej gęstości energetycznej (np. orzechy, masło orzechowe, kasze).
Jaka dieta pudełkowa sprawdzi się u mezomorfika?
Mezomorfik to poniekąd połączenie dwóch wcześniej omawianych typu sylwetki. Nie ma trudności z budowaniem masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu szczupłej sylwetki. Dlatego wdrożenie nawet niewielkiej ilości ruchu może sprawić, ze rozbuduje swoją muskulaturę Charakterystyczne cechy mezomorfika:
- szerokie ramiona i obojczyk,
- wąska talia,
- bardziej symetryczna budowa ciała,
- wyraźnie mięśnie.
Dla mezomorfika zalecana jest zbilansowana dieta pudełkowa o umiarkowanej kaloryczności (około 2000–2500 kcal) z udziałem około 40% węglowodanów (przekroczenie tej ilości może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej). Równie ważne jest utrzymanie białka na poziomie 2–2,5 g/kg masy ciała i sięganie po takie produkty jak chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe.
