Węglowodany kojarzą się wielu osobom z tyciem i wahaniami poziomu cukru, ale dietetycy podkreślają, że ich odpowiednia ilość wspomaga pracę mózgu i zapewnia energię mięśniom. Badania (1) dowodzą, że zrównoważone spożycie cukrów złożonych chroni przed nagłymi skokami glukozy we krwi. W cateringu dietetycznym FitApetit węglowodany zajmują ważne miejsce, lecz nigdy nie są wprowadzane w nadmiarze. Wybieramy przede wszystkim produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w błonnik i ograniczamy puste kalorie. Dzięki temu zestawy są sycące, a jednocześnie przyjazne dla sylwetki. Rozsądna podaż węglowodanów wpływa też na stabilizację nastroju i ułatwia utrzymanie konsekwencji w diecie. Poniżej dowiesz się, jak węglowodany wspierają codzienne funkcjonowanie oraz dlaczego rezygnacja z nich nie zawsze jest wskazana.
Jak catering dietetyczny dobiera węglowodany, by zapewnić energię i uniknąć nadwagi?
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla naszego organizmu i stanowią 45-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego u większości zdrowych osób (2). Obejmują cukry proste (np. fruktoza w owocach) i złożone (np. skrobia w pełnoziarnistych zbożach). Cukry proste szybciej wchłaniają się do krwi, co może dawać zastrzyk energii na krótką metę, ale też prowadzić do nagłych wahań glikemii. Natomiast węglowodany złożone trawią się wolniej, zapewniając stabilniejszy dopływ energii.
Catering dietetyczny FitApetit opiera się na zbilansowanych proporcjach makroskładników, w tym węglowodanów. Ograniczamy ilość cukrów prostych, rezygnując z dosładzania potraw sztucznymi substancjami czy białym cukrem. Bazujemy na pełnoziarnistych kaszach, pieczywie razowym, brązowym ryżu i warzywach korzeniowych. Dzięki temu posiłki są sycące, a ryzyko nagłego uczucia głodu maleje. Kluczową rolę odgrywa też błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów i poprawia pracę układu pokarmowego (3). Z perspektywy kontroli masy ciała istotne jest, by nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
W FitApetit obliczamy kaloryczność diety w zależności od celu: redukcja, utrzymanie wagi lub budowa masy mięśniowej. Przy redukcji stawiamy na deficyt, ale wciąż uwzględniamy rozsądną ilość węglowodanów, tak aby nie wystąpił spadek energii i problemy z koncentracją. W dietach typu Sport węglowodany mają większy udział, pomagając w szybszej regeneracji mięśni. Dzięki temu każda osoba, niezależnie od stylu życia, może utrzymać formę, nie rezygnując z kluczowego składnika odżywczego, jakim są węglowodany. Raport „Sports Nutrition Worldwide” (4) pokazuje, że optymalna ilość węglowodanów zwiększa wydolność przy dłuższych treningach. Dlatego klienci, którzy prowadzą aktywny tryb życia, często wybierają diety FitApetit z uwzględnieniem złożonych źródeł cukrów. W efekcie łatwiej im realizować plan treningowy, bez uczucia słabości czy napadów głodu.
Czy ograniczanie cukrów prostych w cateringu dietetycznym wpływa na samopoczucie i wyniki zdrowotne?
Kiedy jemy nadmiar cukrów prostych, skacze poziom glukozy we krwi, co może wywoływać krótkotrwały przypływ energii, lecz potem prowadzi do gwałtownego spadku i ospałości. Ponadto nadmierne ilości słodkich przekąsek sprzyjają rozwojowi próchnicy i mogą zaburzać gospodarkę hormonalną. W systemie cateringu dietetycznego FitApetit dbamy o to, by każdy posiłek był tak skomponowany, że cukry proste nie dominują nad białkami i tłuszczami. Choć czasami klienci pytają o desery, przypominamy, że nawet słodka przekąska może być przygotowana w wersji zdrowszej — na bazie owoców, orzechów, gorzkiej czekolady. Takie rozwiązania pozwalają utrzymać równowagę i uniknąć poczucia, że dieta wyklucza wszelkie przyjemności.
Z badań „European Journal of Clinical Dietetics” (5) wynika, że diety z mniejszą ilością cukrów prostych skutkują obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2 i nadwagi. Jednocześnie nie dochodzi do drastycznych spadków energii w ciągu dnia, co poprawia wydajność w pracy czy na treningu. W FitApetit zachęcamy do wybierania planów żywieniowych dopasowanych do preferencji: od lekkiego Slimfit, gdzie węglowodany rozłożone są na 5 posiłków, po Low Carb z mniejszą podażą cukrów. Każdy plan jednak zawiera pewną ilość węglowodanów, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak dużych wahań glikemii przekłada się na stabilne samopoczucie i brak napadów wilczego głodu. To często decyduje o tym, czy dana osoba wytrwa w planie dłużej niż kilka tygodni.
Bibliografia:
- World Health Organization. (2021). „Carbohydrate Intake Guidelines for Adults.” Geneva: WHO Press. Jednozdaniowe wyjaśnienie: Dokument opisujący bezpieczne przedziały spożycia cukrów dla różnych populacji.
- Polskie Towarzystwo Dietetyczne. (2023). „Rola węglowodanów złożonych w zbilansowanej diecie.” Wydawnictwo PTD. Jednozdaniowe wyjaśnienie: Analiza wpływu węglowodanów na metabolizm i zdrowie publiczne.
- Blake, A. (2022). „Fiber and Glycemic Control.” Journal of Dietary Science. Jednozdaniowe wyjaśnienie: Badanie pokazujące znaczenie błonnika w spowalnianiu wchłaniania cukrów.
- Sports Nutrition Worldwide. (2024). „Endurance Performance and Carbohydrate Availability.” New York: SNW Publications. Jednozdaniowe wyjaśnienie: Raport z badań nad wpływem węglowodanów na wydolność sportową.
- European Journal of Clinical Dietetics. (2023). „High Sugar Intake and Metabolic Disorders.” EJCD Monographs. Jednozdaniowe wyjaśnienie: Opracowanie podsumowujące konsekwencje nadmiernego spożycia cukrów prostych.
- Dlaczego węglowodany są ważne w cateringu dietetycznym?
