Zaparcia to bardzo często zgłaszany problem, ale też bagatelizowany przez wielu z nas. Nie powinno tak być, ponieważ przewlekłe problemy z wypróżnianiem mogą pogorszyć nie tylko samopoczucie, ale też prowadzić do rozwoju poważnych schorzeń układu pokarmowego. Całe szczęście istnieją skuteczne sposoby na to, by sobie poradzić z zaparciami i świetnym przykładem jest dieta pudełkowa. Duża w tym zasługa odpowiednio skomponowanych posiłków, które nie dość, że dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, to jeszcze wspierają jego funkcjonowanie, w tym całego układu pokarmowego.
Jakie są przyczyny zaparć?
Jak wskazują eksperci, w naszym kraju z przewlekłymi zaparciami może zmagać się około 13% społeczeństwa, więc nawet co ósmy Polak. Bardziej podatne na problemy z wypróżnianiem i gazy są kobiety, co może mieć związek z różnicami hormonalnymi i anatomicznymi. Wiek również jest istotny, ponieważ częstość występowania tego schorzenia wzrasta u seniorów (już nawet po 65. roku życia). Stosowanie niektórych leków może przyczyniać się do spowolnienia pasażu jelitowego, podobnie jak występowanie niektórych chorób, w tym na przykład niedoczynności tarczycy, nadczynności przytarczyc, czy chorób zapalnych jelit. Do tej dolegliwości predysponowane są także kobiety w ciąży, a przyczyną tego zwiększone stężenie progesteronu w tym okresie. Nawet problem z wypróżnianiem po cc pojawia się u wielu pacjentek razem z nudnościami i rozpieraniem w jamie brzusznej.
Nie sposób pominąć tego, że występowanie zaparć może wpływać prowadzony przez nas styl życia. Zbyt mała aktywność fizyczna lub jej całkowity brak, czy siedząca praca mogą skutkować tym, że zaczniemy zmagać się z zaparciami. Predysponowane do wzdęć są osoby, których dieta nie jest zbyt zdrowa, dominuje w niej dużo fast foodów, słonych przekąsek, dań typu instant i słodyczy.
Jednak niezależnie od przyczyny, pamiętajmy, że długotrwałe zaparcia skutki mogą mieć poważne dla naszego zdrowia. Początkowo mogą pojawiać się tylko dolegliwości bólowe, problemy z cerą i przykry zapach z ust. Im bardziej będziemy bagatelizować swój stan, tym więcej problemów się pojawi. Metabolizm spowolnieje, a węglowodany zaczną gromadzić się w tkance tłuszczowej. Długotrwałe zaparcia mogą doprowadzić do rozwoju różnych schorzeń, w tym na przykład cukrzycy i chorób jelita grubego.
Jak dieta pudełkowa rozwiązuje problemy z zaparciami?
W cateringu dietetycznym oferowana jest zdrowa, pełnowartościowa dietę, która bazuje na produktach pozwalających dostarczyć różnych składników odżywczych. Przy problemach z zaparciami niezwykle istotna jest większa podaż błonnika (zalecana dawka około 25 g), ponieważ wspiera rytm wypróżnień. Błonnik pokarmowy ma zdolność wiązania wody, pęcznieje w jelitach, ale nie jest trawiony, co skutkuje zwiększeniem objętości stolca. To również błonnika pomaga oczyścić jelita z toksyn i wspiera ich prawidłową perystaltykę. Dlatego jadłospis jest tak układany, by w każdym posiłku znajdowały się produkty zawierające jego duże ilości, a więc:
- warzywa, np. marchew, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepa, cebula, bakłażan,
- owoce, np. jabłka, śliwki, pomarańcze, porzeczki, truskawki, agrest, jagody, gruszki, brzoskwinie, morele, grejpfruty, mandarynki,
- nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, ból,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż brązowy, ryży dziki,
- orzechy, nasiona i pestki, np. migdały, orzechy laskowe, orzechy arachidowe, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona babki plesznik, nasiona słonecznika, pestki dyni.
Pod dostatkiem go w warzywach, owocach, czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Do tego warto sięgać po orzechy, pestki i nasiona. Jednak kluczowe jest też to, żeby wraz ze wzrostem spożywania błonnika w diecie, zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli to pominiemy, to zwiększenie błonnika w diecie może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego, a tego byśmy nie chcieli.
Jak spotęgować działania diety pudełkowej na zaparcia?
Większa obecność błonnika w diecie wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Jeśli to pominiesz, to możesz zapewnić sobie odwrotny skutek do zamierzonego. Zalecamy pić minimum 2,5 litra płynów dziennie, z czego ich głównym źródłem powinna być woda. Tym, co na zaparcia warto pić, są napary z herbaty, kawa, herbatki ziołowe, koktajle i fermentowane produkty mleczne. Dobrym wyborem będzie wysokozmineralizowana woda bogata w magnez, ponieważ dobroczynnie wpływa na czas pasażu jelitowego, czy szklanka ciepłej wody, od której warto zacząć każdy dzień (pobudzi perystaltykę jelit).
Aby znacząco zmniejszyć występowanie zaparć, najlepiej wprowadzić zmiany też w swoim stylu życia. Siedzący tryb życia lepiej zamienić na więcej ruchu, bo już 30-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie u zdrowego człowieka może pomóc zmniejszyć ilość nagromadzonych gazów i wzdęć, a także poprawić konsystencję stolca. Nie trzeba od razu wykupować karnetu na siłownię. Wystarczy skupić się na aktywnościach, które sprawiają nam przyjemność. Spacery, jazda na rowerze, bieganie, czy nawet trening w domu wystarczy, by dieta pudełkowa na zaparcia zapewniała pożądane efekty.
